kettlebell is in alsidich stik ark dat brûkt wurdt om te trenen foar úthâldingsfermogen, krêft en krêft.Kettlebells binne ien fan 'e bêste oefenynstruminten geskikt foar elkenien - begjinners, betûfte lifters en minsken fan alle leeftiden.Se binne makke fan getten izer en foarmje as in kanonskûgel mei in platte boaiem en in handgreep (ek wol bekend as in hoarn) boppe."De hoarnen útwreide boppe de klok meitsje it geweldich foar it learen fan it skarnierpatroon en deadliften by âldere minsken, wylst in hantel tefolle djipte en bewegingsromte fereaskje soe," sei de oprjochter fan 'e Ladder-app, Lauren Kanski, dy't ek in Body and Bell coach, fitness adviseur foar Women's Health tydskrift en in sertifisearre persoanlike trainer mei de National Academy of Sports Medicine.
As jo nij binne foar Kettlebell-training, is it nuttich om in Kettlebell-coach te sykjen dy't jo juste techniken kin leare, lykas de ferskillende soarten Kettlebell-trainingsstilen leare.
It is ek nuttich foar rehab-oefeningen fanwegen de manier wêrop de kettlebell funksjonearret as it yn gebrûk is."Wy kinne fersnelling en krêft fergrutsje sûnder de lading te fergrutsjen, wat it makliker makket op 'e gewrichten," sei Kanski."De manier wêrop de hoarnen wurde foarme en as wy it yn 'e rekposysje of boppe hâlde, makket it ek geweldich foar pols, elbow en skouder sûnens."
Om't in protte kettlebells irritaasje op 'e rêch fan' e pols kinne feroarsaakje, is de merkfabrikant fan belang."Ik advisearje in single cast kettlebell mei in poederfinish makke troch merken lykas Rogue en Kettlebell Kings, om't se djoer binne, mar se sille in libben lang duorje," sei Kanski.Hoewol jo net needsaaklik kettlebells moatte brûke mei in poederfinish, hâld yn gedachten dat oare materialen glêdder fiele kinne.
As jo klear binne om kettlebells oan te nimmen, binne d'r genôch oefeningen wêrmei jo kinne begjinne en trochgean nei as jo de technyk behearskje.Wy riede oan om begelieding te sykjen fan in ekspert om te soargjen dat jo dizze bewegingen feilich en korrekt dogge foardat jo se sels dogge.Kanski seit dat ien fan 'e bêste manieren om te learen hoe't jo in kettlebell brûke, is in programma te folgjen, om't it in protte oefening kostet.Hjirûnder binne guon fan 'e bêste kettlebell-oefeningen dy't jo kinne tafoegje oan jo fitnessregimen, of jo no in novice binne as in betûfte lifter.
Kettlebell deadlift
De kettlebell deadlift is in fûnemintele beweging dy't wichtich is om earst te behearskjen.De kettlebell deadlift is rjochte op jo efterste keten, dy't spieren fan it legere lichem omfettet lykas jo glutes, hamstrings, quadriceps en sels jo boppelichemspieren lykas jo rêch, erector spinae, deltoïden en trapezius.Kanski seit dat de mearderheid fan oefeningen dy't jo dogge mei in kettlebell ôfkomstich binne fan 'e deadlift.Kies in gewicht wêrmei jo noflik binne dat jo acht reps foar in pear sets kinne dwaan.
Stean mei jo fuotten hip-breedte útinoar, set in kettlebell tusken jo fuotten mei de handgreep yn oerienstimming mei de bôgen fan jo fuotten.Meitsje jo kearn oan, fersachtsje jo knibbels en hingje oan 'e heupen (foarbyld dat jo jo kont oan 'e muorre tikje).Grip de kettlebell oan elke kant fan 'e handgreep en rôlje jo skouders werom en del, sadat jo latmuskels yn en fuort fan jo earen binne.Ekstern draaie jo earms sadat it fielt as jo besykje de handgreep yn 'e helte oan elke kant te brekken.As jo opkomme om te stean, stel jo foar dat jo de flier fuortdrukke mei jo fuotten.Werhelje.
De kettlebell skjin is in oare wichtige oefening, om't it de feilichste manier is om de kettlebell yn in rekposysje te bringen of it foar it lichem te dragen.De kettlebell skjin wurket jo spieren fan jo legere lichem, dy't jo glutes, hamstrings, quadriceps, hipflexors omfetsje, lykas jo heule kearn.De rjochte spieren fan it boppeste lichem omfetsje jo skouders, trizeps, biceps en boppeste rêch.Om in kettlebell skjin te meitsjen, moatte jo mei jo fuotten hip-breedte apart stean.Stel jo foar dat jo in trijehoek meitsje mei jo lichem en foet pleatsing.Plak de kettlebell op syn minst ien foet foar jo en berikke del as jo hingje, en grypt de handgreep mei ien earm.Meitsje jo kearn oan en lûk jo skouders nei ûnderen en werom as jo heupen om de klok ûnder jo te swaaien en jo heupen foarút te wreidzjen as jo de hân draaie en de earm fertikaal en ticht by it lichem bringe, sadat de kettlebell einiget mei rêst tusken jo ûnderearm, boarst en biceps.Jo pols moat rjocht bliuwe of in bytsje nei binnen bûgd yn dizze posysje.
Dûbelearm kettlebell swing
De kettlebell dûbele earm swing is de folgjende oefening om te learen nei de deadlift en kettlebell skjin.Dizze oefening is in ballistyske beweging dy't goed is foar it fersterkjen fan jo efterste ketting (jo rêch, glutes en hamstrings).Om op te setten foar in kettlebell-swing, begjin mei de kettlebell foar jo op sawat earmlange, mei jo palmen oer de hoarn fan 'e klok.Ynstee fan ien earm te brûken, brûke jo beide foar dizze beweging.In bytsje bûge by de knibbels sadat jo yn in skarnierposysje binne, berikke nei de kettlebellhandgreep mei in pronearre grip en lûk jo skouders werom en del.Sadree't jo lichem folslein ynskeakele is, sille jo dwaan as jo de handgreep yn 'e helte brekke en de kettlebell weromhelje, hâld jo kont del yn' e hike, snap dan fluch jo heupen foarút om jo lichem yn in steande posysje te bringen.Dit sil jo earms en de kettlebell oandriuwe om nei foaren te swaaien, dy't allinich omheech moat nei skouderhichte, driuwend momint foardat it werom swingt as jo jo heupen werom drukke mei in lichte bocht yn jo knibbels.
Post tiid: Mar-02-2023